Mijn beste tips om weer lekker te slapen

Slecht slapen: een veel voorkomend probleem, helaas ook herkenbaar voor mij. Super vervelend, vooral als het meer dan 1 nacht achter elkaar is.
Het kan allerlei oorzaken hebben zoals die deadline op het werk, geldzorgen, maar ook iets simpels als een hittegolf.

Wat zijn de dingen die je er tegen kunt doen?

Maak aanpassingen in je hoofd:

• Gek is dat hè, dat we ons pas druk beginnen te maken over dingen vlak voordat we naar bed gaan. “Maar als ik dit niet regel gaat dat mis en daardoor kom ik hiermee ook in de problemen en..’’ of  “Morgen heb ik die presentatie en misschien vergeet ik de helft wel en lacht iedereen me uit en denkt mijn manager dat ik een idioot ben en..”
  Roep je gedachten een halt toe! Heb je wat aan deze gedachten? Kan je er nu, laat op de avond, wat mee? Hoogstwaarschijnlijk niet. Schrijf op waar je mee zit zodat je het de volgende dag kunt oppakken als dat echt nodig is en laat het nu los. Laat dat stemmetje in je hoofd je niet gek maken.

• Maak je niet druk over het slapen! Hier had ik zelf een handje van. Na één nacht slecht slapen ging ik me de volgende avond druk maken dat ik misschien weer niet kon (door)slapen. Wat dus uiteraard ook niet lukte.
  De dag erna was ik dan zo ontzettend vermoeid en wilde ik zó graag goed slapen dat ik me nog veel drukker ging maken. Het resultaat raad je vast wel. Dat helpt dus niet. Nogmaals, laat het los.
  Een keer wakker worden om 03:00 uur en daarna niet meer in slaap kunnen komen? Dan heb je in elk geval 4 uur lang wél geslapen.
  Eén nacht slecht slapen is vervelend, maar echt geen ramp. Ga daar dus niet over piekeren.

• In plaats van piekeren of denken aan vervelende dingen, verleg je focus naar leuke dingen. Denk terug aan je laatste vakantie als je in bed ligt, of aan die gezellige avond met je partner laatst. Wees dankbaar voor de leuke momenten in je leven. Merk je dat je gedachten verschuiven (‘Breng ik eigenlijk wel genoeg tijd met mijn partner door, moet ik dat niet beter aanpakken?’) dwing jezelf dan terug te gaan naar je leuke gedachten. Relax!

• Wil je juist even nergens aan denken als je in slaap wil vallen, ook niet aan leuke dingen? Focus dan op je ademhaling. Adem langzaam in en heel rustig uit. En opnieuw. Als je gedachten afdwalen, ga dan weer opnieuw terug naar je ademhaling. Je ademhaling is het enige waar je je op hoeft te richten. Wedden dat je binnen no time in slaap valt?

Maak aanpassingen in je omgeving:

• Lawaaierige omgeving? Je kan niet alles vermijden helaas. Ik woon bijvoorbeeld in een oud stadscentrum tussen twee kerkklokken in (als in, een meter of 30 aan elke kant) die op het halve uur één keer slaan en op het hele uur het actuele tijdstip slaan. Dus ook midden in de nacht. Niet ideaal, en eerlijk gezegd heb ik voor de aankoop van ons huis flink getwijfeld of ik dit wel wilde. Zeker omdat ik behoorlijk gevoelig ben voor geluid.
  
  Tot ik besloot om er gewoon geen aandacht aan te besteden. In de zes maanden dat we hier nu wonen, ben ik er niet één keer wakker van geworden. Soms als ik even wakker word midden in de nacht hoor ik ze wel, maar verbind ik er geen gedachten aan. Het irriteert me niet. Ja, het geluid is er. Hup, weer lekker doorslapen.
  
  Nu moet ik er wel bij zeggen dat het geluid wat ik hoor redelijk gedempt wordt. Mijn lifesavers: oordopjes!
  De meeste oordoppen die je in de winkel kunt lopen liggen voor geen meter, omdat ze uitsteken. Zelf heb ik daarom de kneedbare variant. Dit bestaat uit twee verschillende mengsels die je samen kneed en stevig in je oor(schelp) stopt.
  
  Dit spul hard uit tot een soort stevig maar niet keihard siliconen materiaal, waardoor je oordoppen op maat hebt. Het houdt niet al het geluid tegen, maar het dempt toch wel aardig! De Kerkklokken hoor ik echt nog wel, maar nu klinkt het niet meer alsof ik zelf in de kerktoren slaap.
  Het materiaal kan je afwassen, maar gaat niet eeuwig mee. Gelukkig is de prijs ook niet zo hoog. Voor een betere demping kun je ook oordoppen op maat laten maken bij een gehoorspecialist. Deze kosten dan uiteraard wel meer.

• Zorg voor voldoende ventilatie en koelte in je slaapkamer. Gooi de ramen open voor frisse lucht. Is het warm? Laat dan heel de dag je gordijnen en ramen dicht en gooi alles in de avond pas open. Een ventilator met een fles ijswater ervoor kan helpen.  Laat in de winter de verwarming lekker uit, zeker in de avond.

• Kleine investering in tijd en geld, maar wel de moeite waard: plaats een hor voor je slaapkamerraam. Geen mug die jouw nachtrust nog verstoort! Wij hebben het wat verder doorgetrokken en hebben nu in elke kamer bij tenminste één raam een hor. Dus de ramen kunnen altijd overal open, maar er komen geen beestjes meer binnen.

• Zorg voor voldoende verduistering in je slaapkamer. Verduisterende gordijnen zijn ideaal, maar een simpel slaapmasker kan ook al helpen. Een wekker op je nachtkastje waar licht van af komt? Draai de wekker om of zet het op de vloer. Als je slaapt hoeft je de tijd immers toch niet te zien.

• Juist last van moeilijk wakker worden in de ochtend? Schaf dan een Wake Up Light aan. In plaats van je plotseling in het pikdonker rot schrikken van een piepende wekker, went je lichaam al aan het steeds feller schijnende licht wat deze wekker gedurende een periode van ongeveer 20 minuten afgeeft. Veel relaxter wakker worden zo!
  
  Daarnaast bevat deze wekker ook veel zachtere tonen in plaats van luid gepiep, en kan je bij sommigen ook instellen dat het licht juist steeds zachter wordt als je gaat slapen, als een soort zonsondergang. Mijn wekker speelt dan bij het slapen gaan een geluid af van de zee.

• Investeer in een goed matras en kussen wat past bij jouw lengte, gewicht en vooral jouw slaaphouding. Het duurste matras is niet automatisch het beste matras voor jou.
  Nee, een matras en kussen zijn meestal niet heel goedkoop. Maar aangezien je hier elke nacht 7 of 8 uur lang op ligt (hopelijk!) is het de investering wel waard. Zie het als een investering in je eigen gezondheid en gemoedsrust. Zorg ook voor (schoon) beddengoed wat voldoende ademt.

Maak aanpassingen in je ritme:

• Vermijd het kijken op schermen (laptops, Ipads, telefoons) minstens twee uur voordat je naar bed gaat. Het felle licht (blauw licht) wat hier van af komt zorgt ervoor dat er minder melatonine aangemaakt wordt, waardoor je minder moe wordt en dus ook slecht in slaap komt.
  
  Is dit voor jou echt geen optie? Download dan een blauw licht filter op je apparaten of draag een bril met glazen die blauw licht filteren. In de Play Store zijn voldoende apps te vinden. Op je tv kan je in de avond het beeldschermlicht ook minder fel zetten.

• Doe in de twee uur voordat je gaat slapen geen dingen meer waarbij je je flink moet concentreren of inspannen (seks uitgezonderd!). Dus geen moeilijke oplossingen verzinnen voor een probleem op je werk, maar ook niet intensief sporten vlak voor het slapen.
  Zorg voor ontspanning. Lees een boek, knuffel met je partner, ga in bad of neem een douche, doe wat rustige yoga oefeningen, schrijf in een dagboek. Wat voor jou werkt!

• Probeer voor minstens 7 uur slaap te zorgen. Elke dag om 06:00 uur op? Ga dan lekker om 23:00 uur slapen. Met de nadruk op slapen J Dus niet om 23:00 uur de lichten uit en naar je slaapkamer, want eer dat je dan echt in bed ligt ben je rustig al een half uur verder (tanden poetsen, lenzen uit, gezicht reinigen, naar het toilet, uitkleden). Geef jezelf voldoende tijd om je klaar te maken voor het slapen.

• Let op wat je drinkt in de avond. Cafeïne, zwarte thee en alcohol dragen niet bij aan een fijne nachtrust. Kruidenthee dan weer wel, maar overdrijf niet en drink daar ook geen liters van. Zo voorkom je dat je midden in de nacht wakker wordt voor een toiletbezoek.

Met deze tips ga je een relaxte avond nacht tegemoet. Zie het als tijd voor jezelf en geniet er van. Maak je niet druk en slaap lekker!