In deel 1 van dit artikel hebben we voornamelijk gekeken naar het toevoegen van meer groente, fruit en andere ingrediënten aan je plantaardig eetpatroon. Toevoegen is leuk! Ik word zelf in elk geval heel erg blij van een goedgevuld bord met lekker gezond eten.
Toch zijn weglaten en vervangen ook twee onderwerpen die ik graag even opgooi. ‘Moet dit?’, hoor ik je denken. Weglaten klinkt als diëten, en zo leuk is dat niet! Maar weglaten hoeft niet slecht te zijn.
We gebruiken veelal dierlijke producten omdat we eigenlijk niet beter weten. Dat is hoe we gerechten vroeger thuis aten: lasagne met gehakt en kaas, roti met kip en ei, een tosti met ham en kaas.
Dus nu doen we het zelf ook op die manier. Zo hebben we het geleerd, dat is gewoon normaal, toch?
Maar wat als je van huis uit aangeleerd zou hebben om je lasagne zonder gehakt te eten? Of je roti zonder ei en kip? Het zou zomaar eens kunnen dat je het dan net zo lekker had gevonden en het dan later ook zelf plantaardig klaar had gemaakt. Want je had niet beter geweten.
Zo heb ik jaren geleden een tijdje mijn stamppot met rookworst en spekjes gemaakt, lekker Hollands. Ik zocht me suf naar een rookworst die ik lekker vond, want de meesten vond ik een aparte smaak hebben. Spekjes vond ik eigenlijk maar baggervet en zout, maar ja, dat hoorde er wel bij!
Maar waarom eigenlijk, wie bepaalt dat, dat een gerecht op een bepaalde manier gemaakt ‘hoort’ te worden? Waarom kan je stamppot niet gewoon maken met zongedroogde tomaten en geroosterde pijnboompitjes? Net zo lekker (zelfs nog lekkerder, vind ik!) en helemaal zonder dierlijke producten.
Nu wil ik zeker niet je ouders de schuld geven dat ze je met dierlijke producten hebben opgevoed, of alle familierecepten afschrijven. Het is kwestie van wat je gewend bent. En als je hebt kunnen wennen aan het eten van dierlijke producten en dat normaal bent gaan vinden, dan zou je dus ook weer kunnen wennen aan eten zonder dierlijke producten. Helemaal plantaardig dus.
Waarom zou je het niet gewoon eens proberen? Kijk wat het doet voor je lijf, en hoe je je voelt als je geen dierlijke producten gebruikt. Zelf merkte ik niet alleen lichamelijk verschil (minder buikklachten, een minder ‘zwaar’ gevoel) maar ook mentaal. Het gaf mij een bepaalde rust in mijn hoofd, omdat ik wist dat ik niet meer bijdroeg aan een industrie die het welzijn van dieren niet hoog heeft staan.
Maar hoe dan?
Simpel. Nu je misschien inmiddels al meer gewend bent om gezonde plantaardige producten, zoals extra groenten, bonen en noten toe te voegen aan je maaltijden, ga je dierlijke producten niet eens echt missen. Laat de geraspte kaas gewoon eens weg bij je spaghetti bolognese. Of de spekjes bij je stamppot en de kipstukjes in je nasi. Veel gerechten zijn net zo lekker zonder dierlijke producten.
Heb je toch het idee dat je wat mist? Kijk dan naar het vervangen van producten. Dat kan op volledig natuurlijke basis zijn (bijvoorbeeld met noten en bonen), of op basis van vervangers die je in de winkel kan krijgen.
Dat is het mooie van leven in deze tijd: er is zóveel mogelijk op het gebied van plantaardig eten! En die mogelijkheden worden elke dag alleen maar uitgebreider. Welke dierlijke producten zou je dan kunnen vervangen? Lees gauw mee!
In de supermarkt kun je veel soorten ‘melk’ krijgen ter vervanging van koemelk, die helemaal plantaardig zijn: Amandel, haver, soja, kokos en rijstdrinks. De ongezoete varianten (zonder toegevoegde suiker dus) hebben mijn voorkeur. De smaken soja en kokos zijn wat meer aanwezig.
Zelf koop ik voornamelijk amandeldrink en haverdrink. Deze dranken kan je prima gebruiken in je havermout, pannenkoeken of waar je dan ook gewone melk voor zou kunnen gebruiken. Zelf maken is ook mogelijk! Hier komt zeker nog een artikel voor.
Wist je dat de havermelk van Oatly en Alpro Barista echt goed schuimt en je die dus ook kunt gebruiken voor je cappuccino? Al deze producten vind je bij de schappen met houdbare melk.
Eet je graag boter op brood om het wat smeuïger te maken? Kijk dan ook eens naar hummus of avocado. Dit maakt alles ook net even wat smeuïger, maar biedt meer voedingsstoffen dan (plantaardige) boter.
Toch liever boter eten, of heb je boter nodig om zoete recepten te bakken? Er zijn vele soorten boter/margarine te krijgen die volledig plantaardig zijn. Wil je de minste gekke ingrediënten én wil je palmolie vermijden, kies dan voor Flower Farm (mijn favoriet!) of Becel Pure, te vinden bij de normale boter in de koeling.
Eten bakken in een pan kan eventueel ook in olijfolie, zonnebloemolie of kokosolie. Of gewoon zonder! Persoonlijk gaat daar mijn voorkeur naar uit. Zeker producten als champignons of tomaten bevatten zoveel vocht dat je die makkelijk kan bakken zonder olie of boter. Bak op wat lager vuur en voeg eventueel een eetlepel water toe. De boter of olie mis je niet!
Je hebt de keuze om vlees te vervangen of het gewoon weg te laten. Weglaten zal in het ene recept makkelijker zijn dan bij het andere. Probeer het gewoon uit. Pasta’s en curry’s die goed gekruid zijn en vol zitten met groenten hebben niet altijd meer nodig. Voor een stevige bite zou je ook bonen, erwten, linzen of noten kunnen toevoegen aan je gerecht.
Toch behoefte aan wat extra’s? Er is een behoorlijke keus aan vleesvervangers, al bevat een deel van wat er op de markt is nog wel nog ei of melk. Deze gebruik ik liever niet, ik ga voor 100% plantaardig.
Ook wordt er regelmatig gebruik gemaakt heel veel toevoegingen waarvan je waarschijnlijk geen idee hebt wat het is! Dat is voor mij de reden dat ik er voor kies om niet dagelijks vleesvervangers te eten, en als ik ze wel eet, om te kijken naar de ingrediënten.
Tempeh en naturel tofu zijn ideaal en bevatten de minste toevoegingen. Ze hebben wel een heel neutrale smaak, en zijn daarom niet heel spannend om in je gerechten te gebruiken zonder smaakmakers. Marineer je het in bijvoorbeeld sojasaus met knoflook, gember en chilipeper, dan wordt het al een heel ander verhaal!
Andere goede opties zijn:
- Pulled Oats van Gold & Green (basis van haver en erwt)
- Pompoen-tijmburger of spinazieburger van AH (op basis van groenten)
- Naturli kipstukjes (op basis van erwt)
- AH huismerk falafel (op basis van kikkererwt)
Af en toe kies ik ook voor:
- Rulstukjes van AH
- Spekjes en Shoarma van Vivera
- Krokante schnitzel van Vegafit
Een vleesvervanger moet in sommige gevallen (bijvoorbeeld vegetarische kipstukjes) wel nog even lekker gekruid worden. Maar daarentegen deed je dat met vlees ook!
Vleesvervangers zijn ideaal als je het nog een beetje spannend vindt om je gebruikelijke gerechten aan te passen. Je kunt zo je recepten op de gebruikelijke manier blijven klaar maken, maar kip vervangen door plantaardige kipstukjes. Simpel! Experimenteer je graag een beetje? Kijk dan eens hoe je gerechten worden als je kiest voor bonen, noten, linzen of extra groenten!
Zoek je room voor in hartige gerechten, vergelijkbaar met kookroom of crème fraîche? Er zijn meerdere plantaardige kookroom varianten te koop gemaakt van soja, rijst of haver. Deze zijn te vinden bij de houdbare melk. Albert Heijn heeft zelfs Haver Fraîche in de koeling staan!
Deze producten gebruik ik zelf niet elke dag. Toch is het voor sommige recepten wel handig!
Op zoek naar een vervanger voor zoete slagroom? Zet dan een blik kokosmelk voor een nacht in de koelkast. Maak de volgende dag het blik open en schep alleen de dikke room eraf die boven is komen drijven. Klopt dit luchtig met eventueel wat kaneel of vanille. Super lekker!
Liever iets makkelijks? Bij Albert Heijn kun je tegenwoordig Soja Topping kopen. Dit is kort gezegd zoete spuitslagroom, maar dan plantaardig! Deze slagroom is natuurlijk niet echt gezond, maar wel een fantastische optie voor als je écht zin hebt in slagroom bij je gebakje!
Persoonlijk kies ik voor een variant die wel plantaardig is maar niet bomvol suiker zit. De Soja Ongezoet van Albert Heijn huismerk is een prima keuze, net als de Soja Kwarq. Deze varianten bevatten geen toegevoegde suikers, maar zijn ook van nature niet zoet. Ideaal voor bijvoorbeeld tzatziki.
Mijn favoriet is echter kokosyoghurt. Ongezoete kokosyoghurt smaakt van nature toch een beetje zoet. Deze yoghurt is inmiddels bij steeds meer winkels verkrijgbaar (kokosyoghurt is soms wel vet, de verschillen per merk zijn groot!).
We Love Coco van de Lidl en Alpro Absolutely Coconut zijn mijn favoriet, juist omdat deze niet heel vet zijn, er geen suiker aan toegevoegd is en ze wel een lekkere kokossmaak hebben.
Nog twee opties zijn amandelyoghurt of haveryoghurt, verkrijgbaar bij Albert Heijn. Ook erg lekker! De amandelyoghurt en haveryoghurt bevatten geen toegevoegde suikers, maar smaken van nature wel een beetje zoetig.
Vis is iets lastiger te vervangen dan vlees, maar het is zeker wel mogelijk. De visvervangers zijn steeds meer in opkomst.
Quorn heeft goede Fishless Fingers die niet onderdoen voor een normale visstick (niet zo zeer gezond, wel lekker!) en het merk Sofine heeft vegan zalmfilets. Jumbo verkoopt producten van Vegan Seastar, waaronder zalm en tonijn sashimi, maar ook garnalen. De sashimi is echt fantastisch. Het ziet er precies hetzelfde uit als vis sashimi, en ook de structuur is vrijwel hetzelfde. De smaak is wat neutraler, maar dit ga je in sushi of in een poké bowl niet merken. Beloofd! De gebakken garnalen kwamen ook aardig goed in de buurt!
Tegenwoordig is er steeds meer kaas te verkrijgen die helemaal plantaardig is. Kijk eens bij grotere supermarkten zoals Albert Heijn en Jumbo. Ik zal eerlijk zijn, toen ik voor het eerst vegan kaas probeerde, was ik geen grote fan. Inmiddels heb ik wel geleerd dat het een wereld van verschil kan maken hoe je het gebruikt. Zo vind ik de plakjes kaas van Violife (verkrijgbaar bij Albert Heijn) absoluut niet lekker koud op brood, maar wel als het gesmolten is. Zoals bij een tosti of quesadilla. Vegan kaas is wel een flink bewerkt product en niet zozeer een toevoeging voor je gezondheid. Daarom gebruik ik het in mijn maaltijden maar heel beperkt. Mijn persoonlijke keuze gaat richting weglaten in plaats van vervangen. Bij vrijwel alle gerechten mis ik het niet eens als ik het weglaat.
Edelgist gebruik ik wel regelmatig, dit is een fantastisch product wat ik je van harte aanbeveel. Helemaal plantaardig en het bevat veel vitaminen en mineralen. Je kunt hier een lekkere ‘kaas’ saus mee maken.
Helaas nog niet kunnen vinden in de normale supermarkt, maar het is zeker de moeite waard om dit online te bestellen. Meer weten over edelgist? Lees hierover in de blogpost ‘Bijzondere plantaardige producten’.
Toch vegan kaas uit de supermarkt proberen? Kijk dan eens naar de producten van Violife (fetakaas, roomkaas, Parmezaanse kaas, geraspte mozzarella) bij Albert Heijn, de plantaardige plakken en rasp van Albert Heijn huismerk, of de kazen van Wilmersburger en Bedda bij Jumbo. Bij online shops zijn er véél meer varianten vegan kaas te krijgen dan in de supermarkt. Die heb ik zelf nog niet getest, maar dat ga ik zeker voor je doen. Wordt vervolgd!
We maken hier even het onderscheid tussen eieren die je gebruikt voor baksels, en om in zijn hele vorm te eten (zoals een omeletje).
Eieren die je gebruikt voor baksels zijn vrij makkelijk te vervangen, aangezien die eigenlijk alleen maar gebruikt worden als bindmiddel, rijsmiddel of glansmiddel en niet puur voor de smaak van ei. Er zijn zat andere mogelijkheden hiervoor.
Als bindmiddel kun je bijvoorbeeld gebruiken:
- 50 gram (ongezoete) appelmoes of zeer rijpe gepureerde banaan
- 50 gram pindakaas
- 2 eetlepels maïzena of tapiocazetmeel met 2 eetlepels water
- 2 eetlepels gebroken lijnzaad of chiazaad met 2 eetlepels water
Als rijsmiddel gebruik je:
- 1 theelepel baking soda gecombineerd met 1 eetlepel azijn (Niet te vroeg klaarzetten, want het begint gelijk al zijn werk te doen!)
- 3 eetlepels bakpoeder gemengd met 3 eetlepels water en 1 eetlepel olie
Als glansmiddel is dit een optie (persoonlijk laat ik het gewoon weg!):
- Klein beetje ongezoete plantaardige melk
Wil je eieren gebruiken in een quiche? Gebruik dan de superzachte zijdetofu (silken tofu). Een hele zachte variant die qua structuur wat lijkt op gestold ei. Gewone naturel tofu doet het ook prima, gepureerd met wat plantaardige melk!
Liever een roergebakken eitje? Gebruik dan grof verkruimelde naturel tofu (de stevige variant). Laat het goed uitlekken en knijp het vocht eruit, kruid het met peper, zout en wat kurkuma en bak het in de pan.
Voeg je aan de opties waarbij je de eismaak wel wilt Kala Namak toe, dan weet je niet wat je proeft! Meer hierover in de blogpost ‘Bijzondere plantaardige producten’.
Ik heb geen plantaardig alternatief voor een simpel gekookt eitje. Zou je het kunnen weglaten? Zo maak ik mijn roti nu met paprika in plaats van ei. Ei in de nasi heb ik vervangen door blokjes tofu. Ik vind het eigenlijk nog lekkerder op deze manier. Probeer het eens uit!
Het zoete van honing kan je gemakkelijk vervangen door ahornsiroop, kokossiroop of dadelstroop of zelfs gewoon hele dadels in zoete gerechten.
Niet elke supermarkt heeft een ruim assortiment met plantaardige vervangers. Wees vooral niet bang om gewoon te vragen. Hoe meer mensen er om vragen, hoe sneller ze iets in het assortiment zullen willen opnemen! Heeft jouw supermarkt de producten wel online maar niet in de vestiging bij jou in de buurt? Vaak kan de vestiging ze dan alsnog voor je bestellen, en kan je het een paar dagen later ophalen.
Hopelijk heb je inmiddels voldoende tools om een mooie start te maken met weglaten en vervangen! Begin klein: probeer bijvoorbeeld eerst eens om je dagelijkse schaaltje yoghurt te vervangen voor plantaardige yoghurt. Eet je pasta eens zonder geraspte kaas. Gaat dat je makkelijk af? Doe dan een stapje extra.
Ben jij al bezig met vervangen of weglaten? Wat vind jij het makkelijkste?
Geef een reactie